infobekasi.co.id – Sahur menjadi waktu makan krusial bagi umat Muslim sebelum menjalankan ibadah puasa. Pemilihan menu yang tepat tidak hanya membantu tubuh tetap bertenaga, tetapi juga mencegah rasa lapar cepat datang dan menjaga konsentrasi sepanjang hari.
Para ahli gizi menyarankan kombinasi nutrisi seimbang agar rasa kenyang bertahan lebih lama.Berdasarkan berbagai sumber kesehatan dan nutrisi, berikut jenis makanan sahur yang direkomendasikan:
Karbohidrat Kompleks untuk Energi Bertahap
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dibanding karbohidrat sederhana, sehingga energi dilepaskan secara perlahan. Contohnya meliputi nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, kentang rebus, dan ubi. Menurut rekomendasi World Health Organization (WHO), makanan tinggi serat dan karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah stabil.
Protein Tinggi untuk Perlama Rasa Kenyang
Protein berperan memperlambat proses pencernaan. Pilihan yang baik antara lain telur, daging tanpa lemak, ayam, ikan, tahu, tempe, susu, dan yogurt. Penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi protein dapat mengurangi keinginan makan berlebih setelah konsumsi.
Makanan Tinggi Serat untuk Kesehatan Pencernaan
Serat membantu memperlambat pengosongan lambung. Sumber serat yang disarankan adalah sayuran hijau (bayam, brokoli, kangkung), buah (apel, pisang, pepaya, kurma), dan kacang-kacangan. Ahli gizi Kementerian Kesehatan RI juga menekankan pentingnya konsumsi sayur dan buah untuk menjaga kesehatan pencernaan selama puasa.
Lemak Sehat dalam Jumlah Wajar
Lemak sehat seperti yang terkandung dalam alpukat, kacang almond, kacang tanah, minyak zaitun, serta ikan berlemak (salmon, tuna) membantu memperpanjang rasa kenyang. Namun konsumsi perlu diatur agar tidak menyebabkan kelebihan kalori.
Cukupi Cairan untuk Hindari Dehidrasi
Dehidrasi sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Disarankan minum 2-3 gelas air putih saat sahur, mengonsumsi sup atau makanan berkuah, serta buah tinggi air seperti semangka atau melon. Hindari minuman berkafein berlebihan karena dapat memicu dehidrasi.
Kurma Sebagai Sumber Energi Praktis
Kurma mengandung gula alami, serat, dan mineral yang memberikan energi tahan lama. Buah ini sering dianjurkan dalam literatur kesehatan Islam maupun nutrisi modern sebagai makanan sahur praktis.
Para ahli juga memberikan beberapa saran, hindari makanan terlalu manis dan gorengan berlebihan, jangan melewatkan sahur, makan perlahan, serta kombinasikan karbohidrat, protein, dan serat dalam setiap hidangan sahur.
